Fasst man die Ergebnisse vieler Studien zu den Ursachen von Stürzen zusammen, so kann man sagen: Nur etwa zehn Prozent aller Stürze älterer Menschen sind allein durch äußere Umstände verursacht. Häufig verlieren Menschen ihre Selbstständigkeit, weil die Funktionsfähigkeit des Körpers im Laufe der Jahre immer weiter nachlässt. Zunächst werden die Muskeln schwächer, es fällt schwer, eine Treppe hinaufzusteigen. Die Standfestigkeit lässt nach, man fühlt sich nicht mehr ganz so sicher auf seinen Beinen.
Der weitaus größte Teil aller Stürze beruht auf dem Verlust der Fähigkeit des Körpers, seine aufrechte Position im Raum zu erhalten.
Die gute Nachricht ist: Wir können selbst etwas tun, um unsere körperlichen Fähigkeiten bestmöglich zu erhalten.
Unser Körper funktioniert nach dem biologischen Gesetz, dass nur die Funktionen aufrechterhalten werden, die gebraucht und benutzt werden. Das bedeutet: Der Körper muss all seine Fähigkeiten ständig und regelmäßig trainieren und einsetzen – nur dann bleiben sie erhalten.
Einige Muskeln haben für die Aufrechterhaltung der Selbständigkeit im Alltag eine große Bedeutung:
- die Beinmuskeln
- die Arm- und die Schultermuskeln
- die Rücken- und Bauchmuskeln
Besonders wichtig sind die Oberschenkelmuskeln. Sie werden gebraucht, um stabil stehen und raumgreifend gehen zu können. Sie werden beim Treppensteigen eingesetzt und spielen auch bei der Sturzprophylaxe eine entscheidende Rolle. Schulter- und Armmuskeln braucht man, um heben, tragen, etwas wegschieben oder zu sich heranziehen zu können. Die Rücken- und Bauchmuskeln sind besonders wichtig, um sich aufrecht und stabil halten zu können.
Das Training der Standfestigkeit und Balance ist wichtig, um Stürzen vorzubeugen, sich sicher und angstfrei im Alltag bewegen zu können, mobil zu bleiben und die notwendigen Erledigungen außer Haus eigenständig vornehmen zu können.
Leichte Übung
Ausgangsstellung: Stabiler, hüftbreiter Stand, die Arme nach vorne strecken.
Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel.
Mit der Einatmung durch die Nase einen Arm anbeugen und den Ellbogen in Schulterhöhe nach hinten führen. Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – den Arm wieder in die Ausgangsposition zurückführen – Seitenwechsel
Variation: Beide Arme gleichzeitig nach hinten führen
Training: Allgemeine Kräftigung, Gleichgewichtstraining, Sturzprävention und -prophylaxe, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung.
Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Ein Bein langsam nach vorne anbeugen und langsam wieder absetzen. Dabei bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einigen Wiederholungen Beinwechsel.
Variation: Das Bein mehrfach langsam anbeugen, ohne komplett wieder abzusetzen.
Mittelschwere Übung
Ausgangsstellung: Stabiler, hüftbreiter Stand, die Arme nach vorne strecken.
Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel
Mit der Einatmung durch die Nase die Hände an den Hinterkopf führen und den Oberkörper zu einer Seite neigen. Mit der Ausatmung über die dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – zur Ausgangsstellung zurückkehren. Seitenwechsel.
Training: Allgemeine Kräftigung, Gleichgewichtstraining, Sturzprävention und -prophylaxe, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung.
Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Ein Bein langsam nach vorne oben anbeugen und langsam mit einem großen Ausfallschritt nach hinten absetzen – dabei das Standbein etwas beugen. Zusätzlich die Arme in Schulterhöhe zur Seite führen und die Handinnenflächen nach oben drehen – und wieder in die Ausgangsstellung zurückführen. Dabei bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einigen Wiederholungen Beinwechsel.
Belastende Übung
Ausgangsstellung: Stabiler, hüftbreiter Stand, die Arme nach vorne strecken.
Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel
Mit der Einatmung durch die Nase die Arme zur Decke hoch führen und den Oberkörper zu einer Seite neigen. Mit der Ausatmung über die dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – zur Ausgangsstellung zurückkehren. Seitenwechsel.
Training: Allgemeine Kräftigung, Gleichgewichtstraining, Sturzprävention und -prophylaxe, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung
Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Ein Bein nach vorne oben anbeugen und im Standbein etwas beugen. Mit den Armen in Schulterhöhe Achter beschreiben und das gebeugte, abgehobene Bein in kleinen Bewegungen auf und ab bewegen. Dabei bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einiger Zeit Beinwechsel.
Viel Spaß und Erfolg beim Üben und Trainieren!
Quellen:
– Patientenzeitschrift COPD in Deutschland (Patienten-Bibliothek), Ausgabe 4 | 2024
– Fit im Alltag und aktiv gegen Stürze, Initiative in form, www.in-form.de, Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen e.V. (BAGSO)
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