So kräftigen Sie Ihre Atempumpe

Wer an einer chronischen Lungenerkrankung leidet, läuft Gefahr durch Atemnot, Husten und eingeschränkte Belastbarkeit in eine Spirale der Inaktivität zu geraten, die diese Probleme weiter potenziert – es kommt langfristig zu Muskelab- und -umbau. Krafttraining ist eine sichere und effektive Methode gegen muskuläre Dysfunktionen.

Darüber hinaus hat regelmäßig durchgeführtes Krafttraining einen positiven Einfluss auf die Knochendichte, Blutfettwerte und den Ruhe-Blutdruck. Ebenso gibt es günstige Nebeneffekte für den Zuckerstoffwechsel bei Diabetespatienten und bei Rückenschmerzen.

Grundsätzlich sollten Sie ein Krafttraining nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen und sich möglichst von Ihrem Physio- oder Sporttherapeuten beraten lassen. Insbesondere bei ausgeprägtem Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und akutem Fieber dürfen Sie nicht ohne ärztliche Rücksprache trainieren!

Beachten Sie bei der Durchführung von Kräftigungsübungen immer folgende Dinge:

• Halten Sie nicht die Luft an, pressen Sie nicht während der Anspannung
• Nutzen Sie ein PEP für die Ausatmung, z.B. die Lippenbremse oder ein Stück Strohhalm
• Kombinieren Sie die Bewegung mit Ihrem Atemrhythmus
• Richten Sie Ihren Oberkörper auf bevor Sie mit der Übung starten: „Brustbein raus, Hals lang, Schultern weg von den Ohren“
• Wählen Sie einfache Übungen, die Sie sicher durchführen können

Versuchen Sie die Bewegung einer Übung 15x zu wiederholen und machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. Führen Sie die Bewegung in ca. 2 Sek. aus und lassen Sie die Muskulatur dann über weitere 2 Sek. wieder kontrolliert locker.

Optimal wäre eine Trainingsfrequenz von 3-5x pro Woche.

Wenn Ihnen diese Wiederholungszahl irgendwann sehr leicht fällt, können Sie auf 20 Wiederholungen und 4 Durchgänge erhöhen. Sollten die empfohlenen Wiederholungen zu anstrengend sein, versuchen Sie sich über regelmäßiges Training langsam anzunähern. Beenden Sie eine Übung immer dann, wenn Sie sie nicht mehr sauber und sicher ausführen können oder das Anstrengungsgefühl zu groß wird.

Im Folgenden zeige ich Ihnen 2 Übungen für die Kraft in den Beinen, die sie problemlos zu Hause und ohne Trainingsgeräte durchführen können. Sie werden merken, dass Ihnen alltägliche Dinge wie Treppen steigen oder das Aufstehen aus einem Stuhl wieder etwas leichter fallen werden.

Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Starten Sie aus der Rückenlage. Wenn Sie nicht flach liegen können, können Sie den Oberkörper auch leicht erhöhen.

Strecken Sie nun über ca. 2 Sek. kontrolliert das Knie und heben Sie den Fuß in Richtung Decke. Ihre Knie sollten dabei auf einer Höhe bleiben. Senken Sie dann den Unterschenkel über ca. 2 Sek. wieder ab. Optimalerweise sollte Ihr Fuß zwischendurch nicht abgestellt werden. Wiederholen Sie die Übung ca. 15x und machen Sie eine Minute Pause bevor Sie mit dem nächsten Durchgang starten. Wechseln Sie nach 3 Durchgängen die Seite.

Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur – Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl

Eine einfache aber sehr effektive Übung ist das Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl. Über die Höhe der Sitzfläche können Sie die Intensität der Übung beeinflussen. Das Aufstehen von einem niedrigeren Stuhl ist deutlich anstrengender als das Aufstehen von einer recht hohen Sitzfläche.

Beginnen Sie die Übung sitzend auf der Kante eines Stuhls mit aufrechtem Oberkörper und beiden Füßen fest am Boden. Führen Sie die Übung immer mit festen Schuhen oder barfuß aus, nicht aber mit Socken oder Pantoffeln auf rutschigen Böden! Neigen Sie nun den Oberkörper nach vorn und stehen kontrolliert auf. Im Anschluss schieben Sie den Po weit nach hinten und setzen sich kontrolliert und leise wieder ab. Versuchen Sie aus der Kraft Ihrer Beine und ohne das Abstützen der Arme aufzustehen.

Im nächsten Teil möchte ich Ihnen zeigen wie Sie ihren Oberkörper und die Arme kräftigen können.