Bewährte, tägliche Übungen: Training für jeden Tag

Um den Verlauf einer chronischen Atemwegserkrankung positiv zu beeinflussen und die Abwärtsspirale der körperlichen Leistungsfähigkeit zu bremsen, ist körperliche Aktivität unerlässlich.

von Michaela Frisch

Körperliche Aktivität ist laut Definition „Jede Bewegung des Körpers, die eine Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur und den Energieverbrauch über den Ruheenergieverbrauch kombiniert“. Körperfunktionen oder -strukturen können aber nur erhalten bleiben, wenn sie kontinuierlich gebraucht und eingesetzt werden!

Nachfolgend zeigt Ihnen Michaela Frisch daher einige Übungen, die sich als Grundlage für Ihr tägliches Training bewährt haben. Nutzen Sie die Übungen als einen konstanten Teil Ihres Alltags. Bauen Sie eine Trainingsroutine auf, damit die Übungen einfach zu jedem Tag dazugehören, genauso, wie das morgendliche und abendliche Zähneputzen. So, dass Sie sich sogar „unwohl“ fühlen, wenn Sie die Übungen einmal nicht umsetzen konnten.

Leichte Übung

Training: Koordination, allgemeine Kräftigung
Atmung: Atemkoordination, Training der Flankenatmung, Mobilisation der Wirbelsäule und des Schultergürtels
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz oder stabiler aufrechter Stand, die Arme hängen locker an der Seite

Mit der Einatmung durch die Nase den rechten Arm beugen (Ellbogen etwa auf Schulterhöhe) und zusätzlich den Oberkörper nach links neigen. Mit der Ausatmung über die Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann weitermachen mit einem Seitenwechsel.

Immer im Wechsel eine Ferse nach vorne setzen, zusätzlich beide Arme bis auf Schulterhöhe anbeugen und die Ellbogen nach hinten ziehen. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.

Variation: die Armbewegung bleibt gleich, aber nicht die Fersen nach vorne setzen, sondern das Bein gestreckt nach vorne abheben. Bewegungstempo variieren

Mittelschwere Übung

Training: Koordination, allgemeine Kräftigung
Atmung: Atemkoordination, Training der Flankenatmung, Mobilisation der Wirbelsäule und des Schultergürtels
Ausgangsstellung: stabiler aufrechter Stand, die Arme hängen locker an der Seite

Mit der Einatmung durch die Nase den rechten Arm nach hinten führen, den Oberkörper nach rechts aufdrehen und dem Arm nachschauen. Zusätzlich mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen. Mit der Ausatmung über die Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann weitermachen mit einem Seitenwechsel.

Mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen und tief gehen, und dabei die Arme in kleinen Bewegungen vor- und zurück führen. Über mehrere Sekunden die Stellung unten halten, erst dann wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen und tief gehen, und dabei die Arme in kleinen schnellen Bewegungen zur Seite führen. Über mehrere Sekunden die Stellung unten halten, erst dann wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.

Variation: zusätzlich im gebeugten Stand auch noch zur Armbewegung von den Beinen her mehrere kleine Auf-und-ab-Bewegungen ausführen.

Bewegungsübungen mit dem Theraband

Michaela Frisch demonstriert mit Hilfe eines elastischen Trainingsbands (landläufig als „Theraband“ bezeichnet), wie ein Muskelaufbautraining ganz einfach realisiert werden kann. Hier stellt Sie uns eine einfache Übung in drei Schwierigkeitsstufen vor. Weiterlesen

Belastende Übung

Training: Bauchmuskulatur
Atmung: Atemkoordination, Dehnung
Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine und Arme gestreckt ablegen, Arme liegen dabei neben dem Kopf

Mit der Einatmung durch die Nase den linken Arm und das linke Bein an der Unterlage entlang rausschieben (sich länger bzw. größer machen). Mit der Ausatmung über die Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann weitermachen mit einem Seitenwechsel.

Den Schulter-Nacken-Bereich leicht abheben, das rechte Bein anbeugen und mit beiden Händen gegen den rechten Oberschenkel drücken. Dabei ganz be- wusst die Atmung mit der Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach mehreren Atemzügen wieder in die Ausgangstellung zurückkehren. Dann weitermachen mit einem Seitenwechsel.

Variation: zusätzlich den rechten Arm nach hinten strecken, wenn der linke Arm gegen das rechte Bein drückt und in der Luft neben dem Kopf halten. Entsprechend beim Seitenwechsel ändern.

Quellen:
– Patientenzeitschrift COPD in Deutschland (Patienten-Bibliothek), Ausgabe 3 | 2022

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