Training im Alltag für den Alltag

Bereits Handhabungen wie das An- und Ausziehen, Duschen oder das Zubereiten von Speisen, Einkaufen etc. benötigen körperliche Aktivität. Gezieltes Alltagstraining – dass auch als ADL-Training bezeichnet wird – hilft, aktiv Einschränkungen entgegenzusteuern, um die eigene Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten.

Michaela Frisch, stellvertretende Vorsitzende der AG Lungensport – www.lungensport.org – lädt Sie mit kreativen Übungen wieder ein, sich auf ihr persönliches tägliches Motivationstraining einzulassen – mit einem Lächeln.

Leichte Übung

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz oder stabiler, hüftbreiter Stand. Und die Arme vor dem Körper kreuzen.

Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel

(z.B. auch für das An-/Ausziehen von T-Shirts oder Pullovern)

Mit der Einatmung durch die Nase, die Arme zur Decke hochführen. Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Training: allgemeine Kräftigung, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung

Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Die Arme bis auf Schulterhöhe und kleine Bewegungen ausführen. Das rechte Bein – parallel dazu – in der Beuge hochziehen und zur Seite setzen und anschließend wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Nach einigen Ausführungen Beinwechsel. Dabei bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.

Variation: Bewegungstempo variieren.

Mittelschwere Übung

Ausgangsstellung: Aufrechter, stabiler, hüftbreiter Stand. Die Hände zur Faust geballt hinter den Rücken nehmen.

Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Wirbelsäule/Brustkorb und Schultergürtel, Dehnung

(z.B. als Training und Mobilisation für die tägliche Körperhygiene, Duschen, Abtrocknen, …)

Mit der Einatmung durch die Nase, die Ellbogen gebeugt bis auf Schulterhöhe führen und den Oberkörper aufrichten, mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – die Arme/Fäuste nach vorne strecken. Mit der Einatmung durch die Nase die Fäuste hinter den Kopf führen und die Ellbogen nach hinten „drücken“. Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – zur Ausgangsstellung zurückkehren.

Training: Herz-Kreislauf-Training, Koordination,allgemeine Kräftigung und Mobilisation

(z.B. als Sturzprävention/-prophylaxe, Geh- und Standsicherheit, Mobilität, …)

Im Wechsel mit schnellen kleinen Bewegungen hinter dem Rücken nach unten boxen und dann die Fäuste hinter den Kopf führen. Ebenfalls im Wechsel mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten, absetzen und tief beugen, sowie dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zurückkehren. Nach mehreren Wiederholungen Beinwechsel. Dabei trotz der kleinen und schnellen bzw. unterschiedlichen Bewegungen ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremsen – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.

Belastende Übung

Ausgangsstellung: Aufrechter, stabiler hüftbreiter Stand, die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken, die Handinnenflächen zeigen dabei zur Decke.

Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel, Koordination

(z.B. als Sturzprävention/-prophylaxe, Geh- und Standsicherheit, Mobilität, Gleichgewicht, …)

Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft mit leicht geöffneten Lippen – die Arme nach vorne zusammenführen (Brustkorb schließen) und ein Bein anbeugen, mit der Einatmung durch die Nase wieder in die Ausgangsstellung („geöffneter“ Brustkorb) zurückkehren und das Bein absetzen.

Training: Koordination,allgemeine Kräftigung und Mobilisation, Training der aufrechten Körperhaltung

(z.B. als Sturzprävention/-prophylaxe, Geh- und Standsicherheit, Mobilität, Gleichgewicht, Hose/Socken/Strümpfe an- bzw. ausziehen, …)

Die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken und halten. Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – die Knie im stabilen und hüftbreiten Stand beugen und gleichzeitig den geraden Oberkörper nach vorne führen (das Gesäß schiebt sich dabei automatisch nach hinten), mit der Einatmung durch die Nase die Stellung beibehalten. Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft mit leicht geöffneten Lippen – wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.

Variation: Bei stabilem Stand, gebeugten Knien und gerade nach vorne gebeugtem Rücken, die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken, die Stellung halten und die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft mit leicht geöffneten Lippen – fließen lassen. Die Arme mit kleinen schnellen Kreisen bewegen und im Wechsel dazu die Fersen leicht abheben und absetzen, ohne die Ausgangsstellung dabei zu „verlassen“.

Viel Spaß und Erfolg beim Üben und Trainieren!

Quellen:
– Patientenzeitschrift COPD in Deutschland (Patienten-Bibliothek), Ausgabe 2 | 2024